Salud - Nutrición

El ciclismo es un deporte en el que se produce un alto consumo de energía por lo que una alimentación e hidratación correctas son fundamentales para evitar problemas bastante serios. A continuación describo básicamente unos conceptos de nutrición.

Hidratos de Carbono

Son lo que normalmente conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40% y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno ( en el músculo, hígado y en sangre) y en una cantidad limitada por lo que cuando pasa cierto tiempo empezaremos a usar las grasas como combustible. Pueden ser de dos tipos según el tamaño de su cadena molecular:

• Rápidos - Tienen una cadena corta y se absorben muy rápidamente ayudando nos a superar deprisa hipoglucemias (bajada del azúcar en sangre) pero duran poco tiempo.
• Lentos - Tienen una cadena mas grande y se absorben mas lentamente necesitando cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo. Lo que ocurre es que estos suministran la energía poco a poco y durante más tiempo lo cual nos interesa para deportes de larga duración como suele ser el ciclismo. Son el pan, arroz, pasta, patatas, etc... Son primordiales en nuestra dieta como deportistas.

En lo que todos los fisiólogos están de acuerdo es en la necesidad de reponer hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado.

Si tomamos mas hidratos de carbono que los que necesitamos para nuestras necesidades y para llenar los depósitos de glucógeno, estos se transforman en triglicéridos para su almacén.

Grasas

Tienen como misión una ser una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidades energéticas diarias. Aportan mucha energía y en forma de trigliceridos son fundamentales en los ejercicios de fondo. Pueden ser de dos tipos:

• Saturadas - Son sólidas a temperatura ambiente. No tienen dobles enlaces y están sobre todo en las grasas animales ( carnes, lácteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc..).
• Insaturadas - Son liquidas a temperatura ambiente y pueden ser:
• Monoinsaturadas - Aceite de oliva.
• Poliinsaturadas - Aceites vegetales y pescados grasos.

Proteínas

Tienen como misión el mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario. Están compuestas por la unión de aminoácidos y según como se combinen tendremos distintas proteínas. Alguno de los aminoácidos son esenciales. Solo se usan como aporte energético en casos de inanición o desnutrición extrema. Cuando se alcanza el límite de proteínas que las células pueden almacenar, lo sobrante se trasforma en triglicéridos o glucógeno. La toma adicional de proteínas no conduce a la mejora del desarrollo muscular.

Agua

Este es un tema controvertido y que me ha costado más de una discusión con mis compañeros de pedal. Quien no ha oído decir con cierto orgullo a algún compañero, " ...no he bebido nada en toda la salida....", "...como hace frío no bebo...", etc..

La práctica del ciclismo causa una gran perdida de líquidos y electrolítos aunque no lo sintamos ya que la misma velocidad hace que la ropa se nos seque o el maillot transpire tanto que siempre está seco. Hay que beber de forma frecuente antes de que sintamos la sed (cuando esta aparece ya hemos perdido mucho volumen de líquidos - 1%). Una medida buena es tomar agua antes de salir y luego un trago de agua cada 15' (tampoco es bueno ahogar el estomago con medio litro de agua pues nos dará sensación de pesadez). Si perdemos por encima del 2% del peso corporal el rendimiento cae un 20% y si perdemos mas del 6% pueden aparecer serias complicaciones. La mayoría de los compañeros de pedal usamos bolsas de agua tipo Camelback y así bebemos pequeños sorbos con bastante frecuencia (además tienen gran capacidad y en nuestra tierra no siempre hay donde reponer agua).

Calorías según el alimento: