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Salud - Estiramientos
Cuando hablamos entre nosotros sobre los estiramientos,
todos estamos de acuerdo en su necesidad, pero.... esa vagancia
innata y las ganas de pillar el sofá cuanto antes después
de la ducha..... verdad.
Lo cierto
es que deben realizarse a diario, antes y después de
cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.
En la práctica deportiva, los ejercicios
de estiramiento hechos en la fase de calentamiento actúan
de dos formas:
- Aumentan la flexibilidad muscular y la
movilidad articular
- Mejoran el aporte sanguíneo a músculos
y tendones
- ¡ OJO !, contraindicados en lesiones
recientes de partes blandas.
El estiramiento debe realizarse en
tres fases:
1. Puesta en tensión,
suave, sin "tirones" ni "rebotes",
notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto
a estirar.
2. Estiramiento,
durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación
de los sistemas implicados en la elongación muscular
(aparato de Golgi, huso neuromuscular).
3. Relajación,
sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo
de la articulación o las articulaciones implicadas
en el estiramiento.
Cada estiramiento debería realizarse
AL MENOS cinco veces, dependiendo de las cualidades
de cada deportista en particular, ya que cada uno deberá
hacer hincapié en aquellos ejercicios en los que exista
un mayor déficit de flexibilidad, o en aquellos que
merezcan especial atención para prevenir o tratar lesiones.
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Estiramos
la musculatura adductora. Empujar suavemente con los
codos las rodillas hacia el suelo |
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Musculatura
extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo.
Llevar el talón al glúteo con ayuda de la mano contralateral |
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Musculatura
glútea y banda iliotibial del lado izdo. Empujar con
el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo
que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento |
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Musculatura
adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho.
Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el
lado del estiramiento. |
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Musculatura
lumbar., flexores de la cadera y rodilla. Inclinar lentamente
el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento |
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Musculatura
isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco
hacia delante de forma gradual para progresar en el
estiramiento. |
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Musculatura
adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo)
y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco
y girarlo alternativamente hacia un lado y otro. |
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Musculatura
adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las
manos hacia la pierna de apoyo |
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Musculatura
extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del
tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo.
Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar
progresivamente la musculatura. |
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Musculatura
flexora del tobillo (gemelos y sóleo). Adelantar la pelvis
para progresar en el estiramiento. |
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Estiramiento
del psoas: Sentado en el borde de la cama o mesa, flexionando
una rodilla y atrayéndola hacia el tronco para posteriormente
tumbarse dejando la otra pierna relajada
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